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四十八势太极拳练习步骤

太极拳网  时间:2010-09-17 08:13:37

  四十八势太极拳练习步骤

       打太极拳和练习其他体育项目一样,要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高过程。
    大致说来,学习太极拳可以分成三个阶段,有人称做三步功夫。第一阶段,应该在姿势上、动作上打好基础。初学太极拳时要把拳套中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚,做到姿势正确舒展,动作稳定柔和。第二阶段,注意掌握动作变化规律和运动特点,做到连贯圆活,上下相随,协调自然。第三阶段,着重劲力的运用和意念、呼吸与动作的结合,做到轻灵沉着、刚柔相济,意、气、力内外合一。
    现把练习四十八式太极拳的各步骤要点简述如下:
    在打基础的第一阶段,应注意以下几点:
    (1)端正:练太极拳首先要保持身体中正安舒,姿势正确。在悬头竖颈、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中,特别要注意腰脊中正,两肩两胯放松放平,以保持上体的自然正直。身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做好。实际上忽视任何一个部位的要领,都会牵扯其他部位的姿势变形。如臀部外凸,必然连及腰部、胸部前挺、腹肌紧张,造成错误动作定型。故在初学时切不可贪多求快、潦草从事。
    (2)稳定:要使上体端正舒展,必须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对,变换动作时虚实不清,势必造成身体重心不稳,因此,必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过单练各种桩步和步法,恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况,多做各种腿法(蹬脚、分脚、踢腿等)和增进腰部柔韧性的练习,也能够增强下肢力量,有利于提高动作的稳定性。
    (3)舒松:初学时,在姿势动作中要注意舒松自然,按照具体要求把动作做得舒展柔和。初学者往往容易使用拙力,造成不必要的紧张。打基础时应从舒松柔和的要求人手,注意克服紧张、生硬的毛病。

    (4)…轻柔:为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点,初学时注意动作要慢、要柔,用力要轻、要匀。一般说来,初学时动作慢一些,用力轻一些,易于使动作准确,速度均匀,消除拙力。
    第二阶段应着重于掌握太极拳的动作规律,体现太极拳运动特点,要注意以下几点:
    (1)连贯:在姿势动作有了一定基础之后,就要努力做到节节贯穿。各个姿势动作要前后衔接,一气呵成,好像行云流水一样,前一个动作的完成,就是下一个动作的开始。比如初学时可以把搠、捋、挤、按四个局部动作分解开来;熟练之后,就要把四个动作衔接在一起,动作之间虽然仍要保持一一定的节奏感(即在一个动作做完后,微微一沉),但要在似停非停之际立刻接做下一个动作,整个过程要保持前后连贯,环环衔
接,不可松懈。
    (2)协调:练太极拳是周身活动,要求上下相随,完整下气,全身各部位动作保持协调一致。比如做“云手"动作,腰脊转动,带动两臂在空间划圆。两掌随着臂部运动不断地内外翻转,两腿支撑整个身体左右移动和旋转,头部也随躯干自然扭转。同时两眼不断注视交换的上手,这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动o
    (3)圆活:太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的。认识和掌握这一规律,就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象,使动作圆活不滞。在动作要领上,要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动,只有做到以腰为轴,才能使手法、步法变转园活,动作轻灵顺遂。
    第三阶段:过去有人把这个时期称为“由招熟而渐悟懂劲"的阶段,或者叫做“练意、练气、练劲"的阶段。练习中要注意掌握以下要点:
    (1)虚实分明,刚柔相济
    在武术练习中,常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分,除个别情况外,动作达到终点定势为“实",动作变转过程为“虚"。从局部动作来分,主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实,辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实,用力的时候,就要有张有弛,区别对待。实的动作和部位,用力要求沉着、充实;虚的动作和部位,.要求轻灵、含蓄。例如动作达到定势或趋于完成时,腰脊和关节要松沉、稳定。动作变转运动时,全身各关节要舒松、活泼。上肢动作由虚而实时,前臂要沉着,手掌逐渐舒指、展开、塌腕,握拳要由松而紧;由实而虚时,前臂运转要轻灵,手掌略微含蓄,握拳由紧向松。这样,结合动作虚实变化,劲力有柔有刚、张弛交替,打起拳来就可轻灵、沉着,避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
  (2)连绵不断,劲力完整
    太极拳的劲力除要求刚柔相济外,还要求均匀完整,时田处处不断劲。如同传统理论中所说“勿使有凹凸处,勿使有断续处”。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲,力绵绵不断,就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握运劲规律。太极拳用力要求发自腰腿,运用于两臂、两手、达于手指,动作起来,以腰为枢纽,周身完毕一气。凡是腰部的旋转都和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。
    强调腰腿发力,周身完擎,不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多,是劲力运用的集中表现。比如前臂外旋时,小指一侧微微用力,好似向外拧劲;前臂内旋时,拇指一侧微微用力,好似向里裹劲;前推时,除腕部微微塌住劲外,可注意中指或食指领劲,意念中好像力量贯注到指尖。这样尽管动作千变万化,但劲力始终贯穿衔接、完整一气,做到势换劲不断。    .
    概括起来,前面讲的刚柔相济,是指力量的变化;这里讲的连绵不断,是指劲力的完整。
    (3)意念集中,以意导动
    练太极拳自始至终要求思想集中。在技术熟练以后,注意力就应集中到劲力运用方面:例如做捋的动作要有牵引或是捋住物体的意念;按的动作要有向前推按的想象,从这种有关的意念活动引导劲力的发挥和变化,做到“意动身随"  “意到劲到"。意念活动能动地引导动作,不仅使劲力体现得更充分、动作更准确,而且对调节中枢神经、增强各部器官的机能、提高医疗效果,都有直接影响,所以有人形容太极拳是用意不用
力的“意识体操"。关于太极拳意念引导动作,在理解和实践中要特别注意以下几点。
    第一,意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致,形成有节奏、有变化的运动。意念活动和劲力运用,是统一运动的两个方面,都要体现“沉而不僵,轻而不浮"的特点。
    第二,意念、劲力、动作三者是统一的,但它们的相互关系则有主有从,意念引导劲力,劲力产生运动。太极拳要求“先在心、后在身",势换劲连,劲换意连。但对这种主从关系,不能有脱节、割裂的理解。意念的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求“虚静",追求“有圈之意,无圈之形",那样就会把意念活动割裂架空,使人莫测高深,无所适从。
    (4)呼吸自然,配合动作
    太极拳呼吸深长细匀,通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练以后,可以根据个人锻炼的体会和需要,有意识地引导呼吸,使其更好地适应劲力与动作的要求,这种呼吸叫  “拳势呼吸"。比如太极拳动作接近定势时,要求沉稳聚合、劲力充实,这时就应该有意识地配合呼气,做到舒胸、束肋、实腹,以气助力。太极拳动作变换复杂,一般说来,‘凡是由实转虚、劲力含蓄轻灵、肩胛并展、胸腔扩张的时候,应该配合
吸气;相反,当动作由虚转实、劲力沉实集中、肩胛内合、胸腔收缩的时候,应该配合呼气。这种结合与运动中的生理需要是一致的,也正是武术中“以意运气、以气运身”  “气力合一"的体现。太极拳的“拳势呼吸”就是使呼吸的自发配合变为自觉的引导。
    “拳势呼吸”的运用不是绝对的。因为太极拳的动作不是按呼吸节拍编排的。不仅不同的拳套,练起来呼吸次数深度各不相同,就是同一套路,不同体质的人,呼吸也无法强求一律。可以这样说,练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上,做到“拳势呼吸”。在练习一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时,仍需要进行自然呼吸,或采用辅助呼吸(短暂呼吸)加以过渡调节。所以打太极拳时无论技术如
何熟练,总要以“拳势呼吸"和“自然呼吸”结合使用,才能保证呼吸与动作的结合自然妥善,符合太极拳“气以直养而无害"的原则要求。不要简单地开列“呼吸程序表”,使呼吸机械绝对,强求统一。尤其是病员或体质较弱的人,练太极拳更应因人制宜,保持呼吸的自然顺遂,不能生硬勉强,以免有伤身体。

       本练习步骤也适用于其它太极拳套路

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