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引体向上世界纪录 教你怎么做好引体向上

来源:太极拳  时间:2017-12-12 11:10:05

引体向上是锻炼上肢的主要方法之一,特别是对整个背部的变宽变厚有很好的作用,一般人每次也就做个十来个,那么你知道引体向上的世界纪录是多少个吗?那就是来自战斗民族的男子在12个小时做了5000个,一起来看看这位是怎么做到的吧。

引体向上世界纪录

引体向上世界纪录 教你怎么做好引体向上

根据俄罗斯媒体的报道,这位能人叫做尼古拉-卡克里默乌,来自俄罗斯的克拉斯诺亚尔斯克边疆区。挑战当天,他从下午1点30分开始进行引体向上,每10个为一组。经过长达12小时的马拉松式挑战,在凌晨1点30分,他一共完成了4989个引体向上,从而打破了一名捷克人在2014年四月创造的4654个不间断引体向上纪录。事实上,卡克里默乌为这次挑战做了精心的准备,今年早些时候他曾在30分钟里连做了494个引体向上,算是先热身。

更令人啧啧称奇的是,尼古拉-卡克里默乌今年已经54岁,都是一名退休人员了。俄罗斯媒体惊奇地表示,他打破了自然界衰老的自然规律。不过卡克里默乌并未就此满足,他还计划打破24小时不间断马拉松纪录。

引体向上练什么肌肉

引体向上世界纪录 教你怎么做好引体向上

引体向上被认为是上肢训练之王,引体向上主要是测试上肢的力量。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。

引体向上是大家最为熟知的一个锻炼动作,今天就跟大家说引体向上不同的握距的侧重点是不同的。

(一)宽握(WideGrip)

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

(二)窄握(CloseGrip)

跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了:

1.背阔肌

2.大圆肌

3.斜方肌

4.大小菱形肌

(三)普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

怎么练习引体向上

引体向上世界纪录 教你怎么做好引体向上

关于发力点

在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制,很不划算。

小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力,有的人死死抓住杆,其实这样是很浪费体力的,小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。总之,还是要放松,不能花太多力量!

背部和髋关节一定要用力

第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。

第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。其实从原理上说,和MAKELOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。

第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形…实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。

引体向上世界纪录 教你怎么做好引体向上

关于节奏

在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。

如同爆发式的引体一样,在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说:我先吊着休息下喘口气。这个没问题,但一定不能太久,一般来说,吊着吸一大口气,然后就要拉上去了,千万别觉得吊着舒服,拖得太久,这样就没有后力了。

关于辅助练习

在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让你家人或朋友托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。

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