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24式太极拳练习方法

来源:internet  发布时间:2015-01-16 11:36:58

一:预备式

拳名释义:练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中,没有单列预备势,以后有的人称“无极势”或“太极势”,由原国家体委颁布的《 24 式太极拳》 版本,均没有两脚并立的预备式,但是,在实际的练习和表演中,以及有的教学书如《 太极拳人门》 ,都习惯从两脚并立开始练习,这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关,我们认为这样做较为规整,拳论说:“无极形者,即寻常不动之立正姿势也。”暗合“太极者无极而生”之理,表明太极拳中静为无极,动为太极。也暗合传统哲理,故增加此势。并步站立:身体自然直立,两脚跟并拢,两脚尖也向前自然并拢,两腿自然伸直;两臂自然下垂,两掌成自然状态,掌心向内,轻贴大腿两侧腿中线;实腹、宽胸、阔背;脖颈后突,头顶虚领,下颊微收,口闭齿扣,舌抵.上愕,精神集中,表情放松;目视前方。
【 外形要求]保持正确的身型技术要求,做到头顶虚领,项部松竖,肩松肘垂,腕朦,手指微屈,掌心含空,手掌轻撑,胸含背拔,腰松臀敛等。此要求贯穿始终,以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线,两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行,称为“四平一竖”,即拳中要求的“中正安舒”。
【 内意活动1 思想活动平缓,注意力集中在拳上,排除其他杂念。,可以默想动作外形要求,或者想丹田部位,达到心静。待心静后,意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即“四梢”, 似有一股暖流贯注之感,引导全身做到体松。根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动,不需强求。
【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸,调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式,一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸,从只注意呼气不管吸气,到完全的拳势呼吸。其中,可以采用顺、逆两种呼吸法,这些都以自然舒适为标准,不要过分强求。
【 技击作用1 “拳艺以沉着为本”,此为意在调整身心状态养成良好心理素质,以静御动,待机而动。
[教学要点】 此势看似平淡无奇,实则包括了诸多太极拳要求,并将贯穿全套路始终,应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习,如“意功”、“气功”

二:起势

拳名释义:由身体未动到身体开始动的第一个动作,称为起势。本势代表由静到动的开始,象征由无极到太极,暗合天地由无极开始。在拳术上代表“以静御动”, “拳艺以沉着为本”,传统套路又称‘’太极势”、“开门势”、“初势”,表示动即为太极,分出阴阳,露出虚实:,有拳打“开关起势”之说,以开始动作判别流派。在太极拳中,往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度(分快、慢架),架势(大、中、小三种架势)的大小,因此起势是十分重要的一个动作。

(1)左脚开步:身体自然直立,重心微右移,左脚向左侧横移一步,两脚间距离与肩同宽,脚尖向前,两脚平行;两臂自然下垂,两手保持基本掌型;目视前方,面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势,24 式太极拳称起势 : ,
【 外形要求1 定势,保持预备势基本要求、,两腋下能容约一立拳,两掌不紧贴大腿两侧(微微离开);头颈正直,下须微向后收,胸肌放松,不可故意挺胸收腹,两肩井穴与两脚的涌泉穴_ L 下相对,姿势力求自然,精神集中。动势,提左脚时高不过右踩骨,落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌,重心落于两腿之间,要做到点起点落,轻起轻落,落地生根。头顶没有明显起伏。
【 内意活动】 意想从头顶百会穴到胸部擅中穴(两乳连线中点)之“气”,经丹田沿身体中轴线向下行,至胯间则向右脚底下沉,似有磁力相吸,全身肌肉关节依次放松,体重全部落到右脚_L 。同时左胯根微内缩上提,左膝松力,用腰带动大腿,大腿带小腿,小腿带脚,依次上提;然后再反序,左胯微舒伸,左腿用脚带小腿,小腿带大腿,落地。体现“节节贯串”,此时两脚与地面似有磁力相吸,又如树根植人大地般牢固,重心落于两脚之间。
【 呼吸配合1 先配合呼吸使内“气”下沉脚底,当提左脚时吸气,落脚时呼气。
【 技击作用】 此势多数人认为无技击作用,其实此势内含用左脚插人对方两脚之间,即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。
【 教学要点]此势要想开步保持头顶平稳,要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈,当脚落地时,腰部也要有沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时,可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
(2)两臂棚举:重心仍在两脚之间,身体微微下沉;同时两臂微屈慢慢向前、向上平举,两臂间距与肩同宽,两手背高与肩顶平,手心向下;眼平视.但要略顾及两手。
【 外形要求1 定势,两肩下沉不可耸起,肘关节微屈,肘尖下垂,两肘尖对地,肘尖始终不可外翻扬起,手臂略呈弧形,大、小臂间可容一食指,手腕与小臂平直,指尖向前,手指自然弯曲,两臂做到“臂似直弯非直弯”, “屈蓄有余”,内含棚劲;两膝盖微微向后抽,形成两膝关节微屈,使两脚自然产生脚心含空,五趾抓地,全身有棚满“支撑八面”之感。动势,两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前,手心向身后。起时,双手沿足尖方向,以中指领劲,慢慢上举,两臂前举过程中,动作须轻缓,不可紧张用力。
【 内意活动】 意想背部之“气”下行到尾间穴,使臀部内收,腰部命门穴后撑,用意使两膝、两胯松力下沉,全身向下松沉,劲落于脚底,再由地面反作用力上行至肩,再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引,使两臂上举。同时肩下沉劲贯手背,十指有热胀感,中指领劲,臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感,但浮时又有下沉之劲。
【 呼吸配合】 接上势呼气后,吸气起手,如用于技击也可调整呼吸,用逆式呼气以助发力。
【 技击作用】 当我双腕被人祺时,举臂向对方掌心发力,通过我臂作用于对方身体重心,令其后仰跌出,用时可以变成勾手以助发力。
t 教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之“妙”― 松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。
(3)屈膝按掌:身体重心仍然落在两脚之间,上体保持中正,两腿慢慢屈膝半蹲,两掌轻轻下按,两肘下垂与膝相对,两掌下按与腹脐同高;眼看前方。
【 外形要求】 定势,上体要肩沉肘垂,鼻尖对肚脐,保持中正安舒,手指自然弯屈,肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线,屈膝松腰,臀部不可突出,两胯根内收,膝盖不可超过脚尖,下蹲的高低根据自己的情况决定,分三种架势:高架大、小腿后侧屈约巧0O 左右,中架为1200 左右,低架则近似90 。。动势,下按时肘尖对膝尖,手指与脚尖对正不夹腋。两腋下保持可容一立拳,两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕,五指自然分开,按到终点时,五指轻轻舒展,掌心吐力,两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按,两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。
【 内意活动】 意想上一动作不停,手指微上扬使整个手臂似波浪式运动,连绵不断。接着再意想全身之“气”下沉于脚底,踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。两掌似按一浮漂人水,通过沉肩、垂肘、松身,力达掌心,有瞰胀吐力之感,手与脚,膝与肘,肩与胯似一气相通。
【 呼吸配合]接上势,深呼气,小腹微腻逆式呼吸。
[技击作用] 对方抓我手腕后拽时,我听力后双手稍向前松力后化劲,用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时,含胸下按使用。
【 教学要点】 教学中发现学练者身型不正时,可用背靠墙,或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时,易出现手不动身体下落“死手”毛病,通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会,加以改正。

24式太极拳第三式左野马分鬃练习方法详解

 

( l )丁步抱球: 体微向右转,身体重心逐渐移向右脚,接着身体再微向左方转动,胸中线对左前方;同时右手臂向上划弧,平屈于胸前,手心向下,左手心逐渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下,两掌心相对成抱球状;左脚随之收到右脚内侧,脚尖着地;眼看前方顾及右手。
【 外形要求]定势,两臂保持虚腋屈臂,右臂的肘低于肩,腕低于手,右上臂与前臂之间夹角约为1 加“,左臂屈肘环抱,左腕不可僵直折腕,两掌心相对,右手心向下高与胸平,左手心向上高与腰平,两掌距身体20cm ;左脚尖点地,后脚根与地面的夹角不超过60 " ,脚前掌着地。动势,两掌抱球时要通过腰带动臂运动,同时臂自旋。
【 内意活动】 先意想左侧腰间松力,再转向右侧腰间放松,腰背处像由左向右划了一个圆,所谓启动两肾,两仪内动,带动身体重心由左腿移向右腿;再想左侧腰部放松,同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。自感胸、手间有一个大气球很饱满。
【 呼吸配合】 此势向内收为吸气。
【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时,我用右手下采,左手上架,化解对方攻击,或者对方左腿横踢我腹部时,我用左臂滚化抄对方腿,掀腿将又土方摔

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