老年人室内如何锻炼

现在很多老年人在天气不好的时候会选择室内锻炼自己的身体。但是相比于室外进行运动锻炼很多老年人不知道在室内应该怎么锻炼身体。下面小编总结了相关的资料为大家讲解老年人室内如何锻炼。

1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康；同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。

做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰；蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖；膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动；起来时要有意识地让屁股先用力；整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重（手拿哑铃或饮料瓶），或者单腿蹲起。

对老年人来说蹲起练习是对身体很好的一种锻炼方式，不过和年轻人不同的是老年人一定要注意蹲起时候动作要轻缓。一旦长时间蹲下然后突然起立会导致头晕目眩很容易摔倒，所以老年人可以用手扶座椅做蹲起练习。