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中国特种部队的魔鬼式训练方法

太极拳网  时间:2012-09-16 08:32:09

中国特种部队的魔鬼式训练方法:

1:早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2:8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3:10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。
4:13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。
5:16:00训练射靶1个小时,之后练倒功《高高向后跃起1。5米,用背重重的砸向水泥地》散打,硬气功等。
6:饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7:3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8:5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。
9:7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10:15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。
12:30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上枪支弹药和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。
13:平时训练增加全能训练方案。如:从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握。

格斗训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。
2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。
(1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。
(4)实施放松按摩时,令被按摩者取坐、俯卧
速度在散打中的地位不言而喻,鉴于许多形武友们对速度的训练缺乏完整的科学训练方法,本人参考国外经典的拳击训练教材中训练方法总结出一些理论,指导自己的训练,收获颇丰,愿写出来,起到一个抛砖引玉的效果,不当之处,请武林同道指正批评,以达到共同提高的目的.闭话少说,言归正传.


速度分为反应速度,动作速度,和移动速度,这三种速度对于掌握散打技术,战术和提高散打成绩有很重要的意义,因此,在训练中不可忽视.国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练,根据他们的体重级别,已能在6秒内击打65-74次, 相当于每秒11-12次,这种速度加上前移的速度,充分的蹬地,送胯,扭腰,身体前倾,顺肩,臂展快充分时的速度总和已接近枪速,这只是本人初步的估算(五四手枪的初速为每秒420米)目前国内还没听说有人能够达到,这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一(大家不要说我崇洋媚外呀,扯远了)

一.速度训练原则

用最快的速度重复某一动作练习,有助于提高速度.也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高.训练方法当然也就是多次重复某一动作.然而,重复练习只有具有以下条件才能运用:

1.用作练习的技术需要最高的速度;

2.练习时要注意速度,而不是风格;
(以上两条当然要以你的动作规范后为基础的)

3.训练花费的时间以动作速度不下降为标准;

4.速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础(例如直拳,鞭拳,前踢等)

5.重复训练中,必须确定练习的时间和间歇时间.
A.最短的持续练习时间为5-20秒,不用外阻力;
B.必须安排适当的休息时间得以全面恢复,以便在新的练习开始时不感觉疲劳;
C.不管何时出现疲劳迹象,如动作频率降低,练习必须立即停止.
<P>二.速度训练方法---间歇训练法

努力做完10秒练习和20秒休息(10:20)就几乎达到了训练速度的要求,也有15:30的,以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳.由于训练之间停顿的时间太短,致使尚未从疲劳中恢复过来,就又投入下次训练,从而达到超量的目的.间歇训练还能加强耐力和速度耐力,而不完全是速度.

三.速度训练的两种形式

1.纯速度训练;

2.提高特殊的技术和速度而进行的训练(如踢打拿摔的组合)

A.训练时间 在两种训练形式中,练习最少应该持续6秒,6秒是达到运动最高频率所需的最短时间.也是接近于典型组合的长度,在速度训练中必须致力于提高击打的次数,即最大频率,而不是击打的力量和技术.
B.训练频度 6秒的缺氧训练会导致极度疲乏,体力在下次训练前必须得到恢复,这是速度训练的要求.休息时的活动应积极生动,应该是低强度的,并不是静止的,以保持神经系统的兴奋状态,又能使疲劳得以尽快恢复.在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习,在一次训练的组数最多不能超过4次.

四.训练计划

每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动.辅助性的训练也应是每次训练的一部分,这种训练包括15分钟的战略战术训练.每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束.

1.提高专项速度的训练计划

(1)20分钟的准备活动;

(2)专项训练
A.练习6秒,休息30秒;
B.每组重复5次;
C.共作4组;
D.组间休息5分钟.

(3)辅助练习:战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.

2.提高速<

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