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吃素一定健康吗?健康均衡的素食法

来源:太极拳  时间:2017-09-06 11:15:48

因爱犬生病,发愿茹素99天,她吃外食却发现,部分素食外送便当或高级餐厅,其提供的蛋白质食物少之又少。她强调,一般成人每天至少要吃每公斤体重0.8到1公克的蛋白质,也就是体重60公斤者一天应吃48到60公克。一旦吃不够,恐引发倦怠、抵抗力减弱、伤口愈合慢等问题。

专家表示,全素者不吃肉、鱼、蛋,所以蛋白质主要来源为豆制品,包括豆腐、豆干、豆包、豆浆等,以及少部分的面制品,例如面筋及面肠等。至于蛋奶素者,则可自奶制品及蛋类补充。

吃素一定健康吗?健康均衡的素食法

但是,太多茹素者以为只要不吃大鱼大肉,多吃米饭和蔬菜就OK,却忽略每餐准备豆制品,导致蛋白质吃得不够,而吃锅边素的人因求方便更常如此。她也经常遇到老人家胃口不佳,却因吃素导致食物限制多,反而吃得更少,最后营养不足。

不主动吃豆制品,蛋白质绝对不够。专家说,若1份蛋白质食物含7公克蛋白质,那体重60公斤的人一天至少要吃到6份蛋白质。若把每天6份蛋白质平均在三餐,等于每餐要吃2份。

吃素一定健康吗?健康均衡的素食法

她举外食为例,到餐馆点了一碗素干面及烫青菜,也应再额外点豆腐或豆干。若发现一餐吃的蛋白质不足2份,则建议以点心额外补充,例如喝一杯240毫升的豆浆,蛋奶素者则可选择240毫升鲜奶或1颗茶叶蛋,均可轻松获得1份蛋白质。

专家说,她曾吃一份豪华素食便当,菜色五彩缤纷,却只有一小片百页豆腐,蛋白质1份都不到。她也曾上高级餐厅,素食套餐强打昂贵的特别蔬菜料理,较廉价的大豆料理反而出现频率低,导致她一餐下来,蛋白质也吃不够。

专家自6月以来,将每次素食外食拍照,分析并标注蛋白质份量,再上传个人脸书我行、我素相簿,提供茹素好友参考,还有朋友天天等她的照片与说明。

吃素一定健康吗?健康均衡的素食法

不是吃素容易生病,而是吃错素容易生病。专家强调,吃素只要吃得对,包括老人、病人、孕妇、发育中的儿少都可以吃,而老人及孩子的蛋白质摄取要比一般人再高,至少每天吃每公斤体重1.2到1.5公克。当然,吃荤的人饮食不均,也会影响健康。

素食者容易缺乏的营养除了蛋白质,也包括维生素B12和铁质,若缺乏恐出现贫血、神经失调或四肢发麻等问题。涂蒂雅说,维生素B12能由藻类食物补充,铁质则可以红豆、皇帝豆、紫菜等补充,但植物性来源铁的吸收率较差,建议饭后吃点水果,有助增加铁的吸收率。

健康均衡的素食法

吃素一定健康吗?健康均衡的素食法

一.补充蛋白质

1.每日建议摄取量:每公斤体重0.8到1公克(g)

2.食物来源:豆腐、豆干、豆包、豆浆、面筋、面肠、鲜奶(奶素)、起司(奶素)、鸡蛋(蛋素)等。

二.补充维生素B12

1.每日建议摄取量:2.4微克(μg)

2.食物来源:裙带菜、海带、海木耳、紫菜等藻类食物

三.补充铁质

1.每日建议摄取量:10到15毫克(mg)

2.食物来源:红豆、皇帝豆、紫菜等。

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