太极拳网 分类 搜索

运动前中后饮食该怎么吃?营养大师轻松帮你搞定

来源:太极拳  时间:2017-08-12 14:33:57

脸书上,亲朋好友秀出假日运动的彩照,无论是自行车、马拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民运动风潮正夯,但是,您可知道运动前中后要吃哪些食物?

运动前中后饮食该怎么吃?

3.jpg

炎炎夏日正值路跑旺季,为了健康也为纤体塑身。

运动前:

1至2小时前吃低GI值食物

在运动前1至2小时少量进食并选用低GI值(注)食物,如全谷类食物、水果、优格、乳制品、运动奶昔、营养谷物棒(代餐)等,运动前1小时内不再进食,仅补充水分。

建议运动前1至2小时进食,可吃平日正餐约四分之一至一半份量,以低GI食物为主。

过量油脂与纤维可能造成运动时肠胃不适。但是,大量易消化、含糖食物则容易影响血糖波动,运动前1小时应避免。更不应于赛前尝试平日未接触的食物。此外,运动前2小时需补充500毫升水分,预防脱水。

运动中:

频繁喝水,不要等到口渴

挥汗如雨的她跑到一半时,路过补给站,想到营养师叮咛,少量但频繁地补充水分,不能等到口渴才喝水。

轻度运动或运动未达一小时,饮用开水即可。运动中水分补充很重要,若口渴才喝,已脱水1至2%。较容易记的分量是15分钟补充250毫升,一小时补充1000毫升。高强度运动或运动时间增加才以运动饮料替代开水。

运动后:

碳水化合物比蛋白质4:1

运动前中后饮食该怎么吃?营养大师轻松帮你搞定

好不容易跑向终点,继续补充水分,接着把握运动后黄金60分钟原则,可至便利商店以香蕉搭配无糖豆浆做为运动后点心。

运动后先将水分补足,需补充至尿液清澈或淡黄程度。接着把握运动后黄金1或2小时内进食轻食,补充肝糖。此时应选择好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆浆、蛋、肉片等含蛋白质食物组成最佳补充品,也可冲泡1份运动奶昔做为点心。

若没有时间准备,便利超商有三明治、三角饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包装上营养标示,选择碳水化合物比蛋白质约4:1的食物。

运动前中后饮食该怎么吃?营养大师轻松帮你搞定

运动过2小时后,接续平日饮食即可,想吃大餐、炸物、鲁肉饭,也以此时较合适。

食物中有三大营养素:碳水化合物、脂质、蛋白质,在运动过程中各司其职。

其中碳水化合物(糖类)最受重视,在人体以肝糖储存在肌肉及肝脏中,肝脏的肝糖主要供给大脑与红血球使用,运动所需的肝糖则存在肌肉中。

人体同时以脂肪与碳水化合物产生能量,运动初期或体内环境无法提供充足氧气给脂肪时,身体只能依靠碳水化合物,随时间与训练程度增加,逐渐提高使用脂肪比率。不想减脂前没力运动,记得补充碳水化合物。

注:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指数。摄取低GI食物时,血糖值维持在较稳定状态,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,不会有暴饮暴食的情形,也就不易变胖。


最新推荐