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学好32式太极拳4大关键要素及10个要点

来源:太极拳  发布时间:2017-08-11 11:05:10

  目前最受欢迎的太极拳是32式太极拳也是简化太极拳典范套路之一,当然对我们也有非常好的健身作用,但是今天太极拳小编不是要讲32式太极拳的养生功效,而是如何学习32式太极拳,对于初次学习32式太极拳的人必须现从一些简单的动作学起,还要掌握32式太极拳的关键要素及要点,下面通过本文介绍希望大家会有所学习了解。

  学好32式太极拳的关键要素

学好32式太极拳4大关键要素及10个要点

  1.松

  “松”,是32式太极拳的第一要义,是最本质的东西,贯串于始终,并且练拳时要松,发劲时也要松,它是所有技术行为的出发点。因为只有这样,才能区别于外家拳,才能练出独有的弹簧劲。

  当年有人曾问过澄甫师祖:“未见您用多大劲,何以将人发出那样远,打得那样干脆呢?”回答说:“我是松着劲打的!……”也有人问过少侯师祖:“您发劲时是松松软软的样子,如这样子还能有劲吗?”回答说:“就是因为松松软软的,打出的劲才非常大呢!”那末怎样去练松劲呢,首先在练架子时松。

  可见,松在太极拳的练习中是非常重要的,可以产生巨大的作用。

  练架子时每一个动作,都要使全身九大关节掌、拳、肘、腕、肩、腰、膝、脚松开来,而在定势时更要注意松。每个式子放松开以后,再接着往下练。

  特别需要注意的是,每势在运行时要引导梢节往根节松,定势时则是反过来从根节引导着往梢节松。最后达到内外皆松,不但筋骨松了,肌肉松了,连内气和精神也松了,这才是真正的“松”。而这一切主要是以意为之,没有明师指点和较长时间的锻炼,是难以做到的。

  另外,要知道区别“松”与“懈”。“松”是神舒体静,但劲不丢,不但关节是开启着的,肌肉也是舒展的,功夫到家后有一种蓬松的感觉;而“懈”则表现为精神委顿,劲全无,不但关节是闭合的,而肌肉也是萎缩的。习练者不可不深察之。

  对于两字的区别,大家要加以认识,不能走进误区。

  2.圆

  “圆”,对于32式太极拳而论,既是体,又是用。就内含阴阳鱼的太极圆圈看,它是体,太极拳运行用劲的情况,与太极圆形相合,太极拳每一动作的起落旋转,开合虚实,都是圆圈所构成,这也正是太极拳由此得名的缘故。

  陈鑫在《陈氏太极拳图说》卷首《太极图弄圆歌》中说:“我有一丸,黑白相和。虽是两分,还是一个。大之莫载,小之莫破;无始无终,无右无左。八卦九畴,纵横交错;今古参前,乾坤在座。……”整个太极拳运动,就是阴阳互根而不断变化消长的过程,太极拳的圆圈,大致有平圆、立圆、斜圆、大圆、小圆、双S圆、圆中圆等,也即是“乱环术法”。

  而就太极拳圆形运动刚柔相济、虚实莫测、善发善化、善开善合、善动善静、攻防兼备等方面来看,它又是用,而且是巧妙之用,所谓“妙手一着一太极,空空迹化归乌有”,就是对太极拳运劲和技击最高造诣的准确而又形象的描述。

  而圆圈的轴心和根本是腰上的尾脊骨,田兆麟师说:圆圈以尾脊骨为根本。这就充分说明腰脊劲越圆越小,周身之劲也就越轻灵奇巧,速度也就越快,也就越能显示太极拳出神入化的功夫!

  3.正

  “正”,是太极拳立身运动之本,通常与“中”连在一起,叫“中正”,在习练拳架和推手、技击中,无一时一刻可以离开它。

  《太极拳论》云:“立如平准,活似车轮。偏沉则随,双重则滞”;《十三势歌》云:“尾闾中正神贯顶,满身轻利头顶悬”;《十三势行功要解》云:“立身中正安舒,支撑八面”,这些都是强调立身中正的重要性。

  而要做到立身中正安舒,首先要头容正直,头顶悬,舌顶上腭,双目平视,神凝于耳。其次,要注意双肩的平齐松沉。第三,要松腰、收腹、敛臀。要想松腰,只须将腹部稍微一收即可。敛臀的方法是两腿的股四头肌稍用力,臀部前送使尾闾骨有向前托起小腹之意就行。

  做到了以上三点,立身中正的最关键之处“尾闾中正”也就能做到,因为这样由头顶百会到尾闾会阴的一条线自然就垂直了。太极拳的一切技术动作,如能都在立身中正的条件下进行,那末,自然神意安舒,支撑八面了。

  4.沉与轻

  “沉”与“轻”,一般说,是一个问题的两个方面,有轻,才有沉;有沉,才有轻。虚领顶劲,就是拳中对轻的要求;气沉丹田,则是沉的功能。而“沉”与 “松”又有密切的联系,能松才能沉;不能松,也就沉不下去,只能流于“硬”与“浮”。

  从深层看,“轻”既是32式太极拳的入手功夫,又是32式太极拳的最高造诣与境界。从“轻”入手,可以避免僵硬之弊,而后一个“轻”,并非前一个“轻”的回复,而是在更高阶段上的升华!据笔者浅见,练太极功者要想臻至“轻”的造诣,必须做到技艺纯熟,劲路顺畅,神气鼓荡,内外合一,周身一家,刚柔相济,知己知彼,得机得势,舍己从人,圆活自如,才能达到轻灵虚无,变化无常,随意所之的最高境界。

  32式太极拳的10个要点

学好32式太极拳4大关键要素及10个要点

  一、用意放松

  练习32式大极拳时要精神贯注思想集中,使中枢神经系统保持一定的紧张度,引导动作屈伸开合,使处处能符合要点要求,恰到好处,没有过分或不够的地方,这就是古人所说的用意。

  放松是指全身肌肉,在中枢神经系统的控制下,除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外,尽量放松,减少不必要的能量消耗以节省体力。

  古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”,就是指这多余不必要的力而言。能用意放松,就能更好地使经络宽畅气血流通,有利于内劲的增长和增进身体健康。

  二、连绵不断

  练习32式大极拳时一势一式,要像“长江大海”一样,一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。

  成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停,下一势紧接着上一式,在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈,实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。

  有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求,给锻炼者以十分舒适的感觉,提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。

  三、周身完整

  练习32式大极拳无论在做任何一个动作,或摆任何一个架式,都要做到周身能相随相合地完整。

  所谓相随就是古人所说的“一动无有不动,一静无有不静”,由脚而腿而腰,总须完整一气,“腰动脚动手动,眼光也随着而动”的上下相随;

  所谓相合,不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯,肘和膝,手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”,更重要的是要求意识,呼吸和动作的相互配合,作到所谓意与气合,气与劲合的“内三合”。

  这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上,也就是使对方没有空隙可乘。

  四、分清虚实

  练习32式大极拳以分清虚实为入门第一步功夫。分虚实先要从大处着手。

  以下肢部为例:如全身重量寄于左脚则左脚为实,右脚为虚;寄于右脚则右脚为实,左脚为虚;进步时必先转腰合胯,一脚坐实,一脚变虚而进。否则出步重滞,就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。

  以躯干部为例:敛腹吸息时,拿上下来说是腹虚而胸实,拿前后来说是胸虚而背实;拔背呼息时,拿上下来说是胸虚而腹实,拿前后来说是背虚而腹实。

  以上肢部为例;如以一手前伸为虚,则另一手辅助或平衡为实,所以在技击上发劲放人,必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。

  这是大的方面,至于小的方面,则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”,躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾,无不有它的虚实存在,要在锻炼者自己悉心体会,由大而小,由面而点,逐步缩小。

  在技击上则可结合推手,用“实则虚之,虚则实之”的办法来对付对方,达到古人所说“因敌变化示神奇”的境界。

  分清虚实,无论在练大极拳或推手,对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高,是极其有效的训练。

  因此,它实际上也是增进机体健康的重要一面。

  五、敛腹含胸

  敛腹含胸是一个动作的两个方面:敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩,使和膈肌的收缩下降配合起来。

  含胸是紧接着敛腹,使胸部肌肉放松,胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间,稍微有内吸的意思。

  这样可使胸廓下部得到充分的扩展,有利于肺活量的增加。

  敛腹含胸时腹压降低,丹田向上合抱,使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛,也就是古人所说的“敛入脊骨”。

  敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之,在技击上是一个走化或蓄势的动作。

  对初学的人来说,只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气,可以留在后一步来做,避免发生偏差。

  六、拔背顶劲

学好32式太极拳4大关键要素及10个要点

  拔背顶劲也是一个动作的两个方面:拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群,如棘肌、半棘肌、骶株肌等。

  由下而上地依次拉伸一下,然后竖起身躯,则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处,就有往上拔起的感觉;顶劫是紧接着拔背,由头棘肌的作用,松松竖起颈顷,抬头向前平看,头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

  拔背顶劲时,可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气,再从身柱穴沿督脉上升到百会,经前顶、神庭、印堂而到龈交,由舌抵上腭的作用,接通任脉承浆,再沿任脉而下,回归小腹。

  这时丹田落归原位,膈肌上升、恢复原来隆凸状态,腹部内压力增加,腹肌放松而有饱满舒畅的感觉,这就是古人所说的“气沉丹田”。

  这里应该注意的是:气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作,并不单独存在,是意识引导丹田内气的作用,不是用力屏住呼吸住下硬压。

  拔背顶劲,一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

  七、松腰收臀

  32式大极拳以躯干带动四肢,而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。

  所以古人说“腰如车轴”,又说“腰为纛”,“腰为主宰”,同样说明了腰脊部的重要作用。

  松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下,使两胁肋部往下松塌,而又有向前抱合的意思。

  所以武禹襄把它称为“护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣,重心降低,两脚有根而下盘稳固。

  收臀是在松腰的同时,有意识地使臀部稍微往里收缩,使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上,而不向后凸出。

  能松腰收臀,才能使脊柱直竖,尾间中正,起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用

  八、沉肩垂肘

  沉肩是在放松肩关节的前题下,有意识地使上臂往下松沉,所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩,使肘关节保持适当的弯曲度,肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂,所以又称沉肘。

  沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲,能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求,对出劲的能否干脆,起到十分重要的作用。

  九、坐腕伸指

  坐腕是当手臂前伸时,腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思,这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样,因此称它为坐腕,或称塌腕。

  伸指是紧接着坐腕,趁手掌上翘之势,五个手指舒松地伸展一下,使丹田中充盈的内气,能毫无阻碍地循着三阴经脉,平均地贯注到五个手指,古人所说的形于手指”,指的就是这个意思。

  在技击上,坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作,但是它和“沉肩垂肘”、“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成,而不能孤立地分割开来的。

  十、缓慢均匀

  练习32式太极拳要用意识引导动作,配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。

  缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩,没有一处能被轻易滑过,古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫,就是这样练的。

  均匀则呼吸自然,渐能逐步协调细致,达到细,长、深,足的要求而没有喘息、憋气的弊病。

  能缓慢均匀,才能逐步做到上述种种要点的要求,符合古人对大极拳能在“动中求静”的评价,也符合古人对练大极拳者提出要“视动犹静”的高标准要求。

  结语:通过以上文章的相信介绍之后,相信大家对于学好32式太极拳的要素及要点有着非常深刻的了解了吧!只要大家喜欢32式太极拳,就一起投入到练习当中,相信通过学习,都可以得到提高,太极拳注重修身养性,我们就要遵循这一原则来使我们的身体素质得到加强。


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