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想拥有美国队长健美身材吗?8组健美动作轻松搞定

来源:太极拳  时间:2017-11-07 10:39:24

你向往美国队长的健美身材吗?自己土法炼钢锻炼,担心会受伤又没有效果,不妨把这样的难题交给专业健身教练,量身打造专属你的瘦身计划。担任健身教练已11年,曾任韩国有氧体操国家代表队的安振必,以过来人经验分享每天花11分钟,进行轻肌力健身,成功瘦身39公斤不复胖的魔力。

8组健美身材动作

只要每天挪出11分钟,即使在1坪大的空间,也能运动,因为是徒手运动,不必赶去健身中心。徒手训练与一般重量训练不太一样,反而能更加运动到全身,因为要配合所有身体的重心,调整运动的强度和难易度,这样运动效率会提升。

想拥有美国队长健美身材的瘦弱男,推荐做手肘撑地、波比操、伏地挺身、仰卧卷腹、弓步伸展、深蹲、平躺抬腿、压肩伏地挺身等8组动作。

动作名称:手肘撑地

适合类型:想拥有美国队长身材的瘦弱男。

动作步骤:

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1.肩膀与手肘和地面呈垂直,用手肘接触地板呈趴姿。在此状态,手肘下方的肌肉在地板上支撑,两拳头向内缩,呈三角形。

2.将膝盖抬起,直至肩膀和屁股、后脚跟成一直线。在这姿势下,屁股和腹部都要出力支撑。

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3.慢慢地向下,直到膝盖和骨盆、下腹部再次碰触到地板。最后反复执行所需的次数。

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【教练提醒】:

倘若屁股和腹部没出力,会导致腰部产生疼痛。

动作名称:平躺抬腿

这个运动对强化腹部和核心肌群有很大的效果,因为是借由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身,所以对强化下腹部的效果非常卓越。

适合类型:

想拥有美国队长身材的瘦弱男、上半身发达型、隐性肌肉型。

动作步骤:

  1. 躺在地板上,眼睛看向天花板,双手向上伸,此时会使胸肌上移,腹肌要尽量放松。

    想拥有美国队长健美身材吗?8组健美动作轻松搞定

2.腹部用力,双脚举起呈45度,这时不可以让腰椎离开地面。

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3.将双脚抬起至与地面呈直角,膝盖要微弯,髂腰肌(腰和大腿连接的大肌肉)才不会受力。膝盖的角度一定要固定。

想拥有美国队长健美身材吗?8组健美动作轻松搞定

4.腹部施力的同时,慢慢地把双脚放下来。腹部和核心肌群要不断保持用力,且不可让腰椎离开地面。

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5.慢慢地回到最初的姿势,并反复执行所规定的次数。

想拥有美国队长健美身材吗?8组健美动作轻松搞定

【教练提醒】:要是膝盖的角度没固定好,那使用的力量就不是腹肌,而是髂腰肌,瘦身效果可是会大打折扣喔!另外,不可让腰椎离开地面,否则会产生疼痛感,一定要注意。

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